W tej chwili robię 3 serie każdego z tych ćwiczeń (nie wyrabiałem się z 4 seriami)jestem przy 39 powtórzeniach w serii, do tego codziennie 3 serie po 20+ pompek na krzesłach i 3 serie 20+ powtórzeń ćwiczenia na triceps też na krzesłach. Waga 74kg, Wzrost 184-186 albo więcej Może w osiągnięciu mojego celu pomogłaby jakaś dieta? Typu nie jeść [...]
[...] i jest to 3 miesiac to robienie 5 serii to troche przesada, popalisz miesnie i tak naprawde zamiast efektow nie bedzie nic, Ty sie bedziesz wtedy denerwował i cwiczył wiecej co nie przyniesie Ci nic dobrego. Dobrze by było dorzucić cos na doł klatki i nie cwiczyc wszystkiego jednego dnia tylko podzielic to na partie. Jesli chodzi o brzuch [...]
Kolego jest ladnie, ile mniej wiecej cwiczyles brzuch zeby chociaz miec jakis zarys? Mi to pewnie zajmie dluzej bo mam troszke fatu ;) Hmmm cwiczenia to pisales jakie ale mniej siwecej ile serii i powtorzen? Dzieki za odp i pozdrawiam ;)
Masz dość intensywny rozkład zajęć w tygodniu, więc aby nie wpaść w przetrenowanie (a i to może się zdarzyć) proponuję taki trening: 1 seria - rozgrzewkowa; 2 i 3 seria - właściwa po 10 powtórzeń. Jeśli w 3 serii będziesz w stanie wykonać 10 powt. to w następnym treningu możesz dołożyć nieco więcej. 1. przysiady 3x 2. zginanie leżąc 3x 3. [...]
no rozumiem. czyli: 1) przysiad ze sztangą 2) martwy ciąg 3) wyciskanie leżąć 4) wiosłowanie 5) wyciskanie sztangi z przodu na barki (można te ćwiczenie zastąpić innym?) 6) biceps i triceps zamiennie co trening (i jakie dokładnie ćwieczenia, na biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc czy modlitewnik? na triceps wyciskanie wąsko, pompki na [...]
Trening siłowy u sportowców wytrzymałościowych jest bardzo ważny, ale nie z powodów, o których zwykle się myśli. Nie chodzi o szybkość startu, ani siłę na podjeździe, chodzi o włókna mięśniowe. Włókna wolnokurczliwe bardzo rzadko mają tendencję do hiperplazji, natomiast włókna szybkokurczliwe obu rodzajów już bardziej. Poza tym trening siłowy [...]
[...] dodaj jakies cwicznie na dwuglowe (np uginanie nog na maszynie), barki: daj cos na czworoboczne (np szrugsy) Jesli chodzi o rzezbe to przede wszystkim robisz mniej serii ale wiecej powtorzen w porownaniu z treningiem na mase. Przerwy miedzy seriami tez zmniejszasz. Do tego dochodzi dieta i areoby wykonywane na czczo z rana albo odrazu po treningu [...]
[...] sie do konca). Poza tym w sprawie bolu: -rozgrzej barki innymi cwiczeniami, najlepiej wyciskanymi... -sprobuj wykonywac to cwiczenie podchwytem, szczegolnie jesli czujesz wiecej tricepsa niz barki(moze byc szt lamana lub neutralny na atlasie) -nachwyt czy podchwyt, sproboj wiekszej ilosci powtorzen(12-15) lub serii(6-8) bez upadku miesniowego. [...]
zrobiłem drobną korektę w planie Robię 3 serie po 12 powróżeń. Pierwsza seria 50% ciężaru roboczego Druga 75% i trzecia 100% Jeśli na poprzednim treningu nie uda mi się wykonać trzeciej serii nie zwiększam obciążenia Kolejność ćwiczeń 1 Przysiad 2 MC rumuński 3 Wyciskanie leżąc na płasko 4 Wiosłowanie sztangą 5 Wyciskanie nad głowe stojąc 6 [...]
[...] dal rady np przy serie 8 powtorzen dal bym rade 9 zrobic . ale nie o to mi chodzi poprostu nie wiem czy mam dobrze rozlorzony cierzar poprostu jak 70 koncze i robie 6 nie wiecej to jakim powinienem zaczac i po ile dokladac i w kazdych innch wymienionych cwiczeniach tez jest ze w ostatniej serii zrobie 6 a 7 bym nie dal rady. troche ciezko mi [...]
Zwiększenie ilości powtórzeń poprawi wytrzymalość mięśniową i może troche rzeźbę klatki ale dobrze by było dołożyć jakiś plecak z obciążeniem . Co do pompek to powinieneś zmieniać szerokość rozstawu dłoni ,mozesz robić tez pompki z nogami na podwyższeniu .Rób więcej niz 3 serie co najmniej 9 serii i nie codziennie. Odżywianie to nie taka prosta [...]
Zdjęcia podsumowujące w sobotę. Waga spadła jednak więcej niż o 2 %, bo z 90 na 85 kg czyli 5,5%. Uważam to i tak za dobry wynik, nie głodzę się, nie zmniejszyłem drastycznie jedzenia, wolałem zwiększyć deficyt poprzez cardio. Krata jakaś tam jest, większa waskularyzacja, ale na tym nie skończę. Wpisy poprowadzę jeszcze kilka dni, a następnie [...]
trening A,B wykonywany 3x w tygodniu naprzemiennie : A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:wykroki 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia [...]
Ja w treningu brzucha od dłuższego czasu znacznie więcej uwagi poświęcam ćwiczeniom stabilizacyjnym. Zależy mi na umiejętnym aktywowaniu mięśni brzucha / korpusu i wykorzystaniu ich do ustabilizowania kręgosłupa przy najcięższych ćwiczeniach. Ćwiczenia stabilizacyjne wykonuję przed treningiem w ramach aktywacji, po jednej serii 2-3 różnych [...]
Adrianus fakt, ale rodzaj treningu ma bardzo duże znaczenie. Często ćwiczący ćwiczą zbyt intensywnie, za dużo serii, za dużo powtórzeń, wogóle za cięzkie treningi, za długie. Jeżeli zakwasy utrzymują się zbyt długo to trzeba skrócić treningi lub je ograniczyć, człowiek w końcu ma jakieś granice. Po sobie wiem, że łyżka proszku zasadowego przed i [...]
hehe znam ale wg atlasu optymalna dla mnie liczba serii wynosi 12 na duże partie i 9 na małe partie miesni wiec jak sobie pomnozysz to wlasnie tyle wychodzi :P. Co do powtorzen to słyszałem cos o progresji, warto to stosowac w treningu na mase i jak to mniej wiecej powinno wygladac?
[...] kiedys mialem sytuacje ze bolal mnie bark i nie moglem zrobic WL ale bylem przez mocno poirytowany i za godzine kiedy bol minal zrobilem trening. Mysle ze wiekszosc forumowiczow tutaj to zrozumie. Albo cwiczy sie regularnie i dokladnie albo wcale. Trzeba wyczuc jednak ile serii i powtorzen zachowac bo nie zawsze wiecej znaczy lepeij jak widac:P
[...] to raczej gwiazda kulturystyki nie zostaniesz, wiec o ile zgadzam sie z tym ze dieta to podstawa, to jednak mysle, ze w twojej sytuacji na poczatek wystaczyloby abys zaczal wiecej jesc i i pilnowal, zeby w kazdym posilku bylo sporo bialka zwierzecego i zdrowych tluszczy oraz duuuzo weglowanow zlozonych. Jesli chcesz dokupic odzywke, to w [...]
Aleś namieszał staaary. Odpocznij najpierw - ok. 6-8 tygodni (nawet więcej) lekkiego treningu (1-2 ćw na grupę po 12-15 powtórzeń). Zregeneruj siły i przystąp do ataku, tylko spokojnie... zacznij lekko, ale zadbaj o każdy element - dieta (!!!to najważniejsze!!!), regeneracja. Pewnie genetycznie masz słabszą klatkę, ale powinieneś ją poruszyć. [...]